لماذا يجب علينا أداء الإحماء قبل الوحدات التدريبية ؟

الإحماء الجيد يعمل على الوقاية من الإصابات.

يزيد من القدرة على التخلص من حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات من الوحدات التدريبية السابقة.

يزيد من قدرة العضلات على الانقباض والذي تساعد عليه بعض تدريبات الإطالة العضلية الخفيفة.

تشير بعض الأبحاث والدراسات إلى أن التوافق العضلي العصبي يتحسن بالإحماء الجيد.

يحسن من التوافق للتمرينات الفردية وذلك من خلال أداء مجموعة من التمرين كإحماء باستخدام وزن خفيف قبل البدء في الأداء بالأوزان الثقيلة.

يزيد من معدل النبض وسرعة الدورة الدموية.

يزيد من إمداد العضلات بالأكسجين المطلوب.

  ملحوظة   

 يجب توخي الحذر من ألا يستغرق الإحماء وقتاً طويلا وذلك لكي لا يتم استنفاذ الطاقة في الإحماء بدلاً من استخدامها في الوحدات التدريبية لتحقيق أهداف الوحدة.

Why Warm Up ؟

1-     زيادة المرونة وكفاءة العضلات وزيادة قدرتها على الاستجابة السريعة.

2-     زيادة المدى الحركي.

-    العضلات الدافئة تتحرك بصورة أسرع وبكفاءة وبعيداً عن أن تصاب وخاصة في الحركات التي تتطلب قوة انفجارية حركية مثل الشقلبة لخلفية في الجمباز وكذلك الحركات التي تتطلب تغيير مفاجئ في الاتجاهات أي استجابات عضلية سريعة جداً.

-    المفاصل الدافئة تكون سهلة الحركة ويكون مداها الحركي كامل، حيث ترتبط المفاصل ببعضها عن طريق الأربطة والأوتار، وتعتبر الأوتار على وجه الخصوص فقيرة جداً في وجود الدم بها مقارنة بالعضلات لذا فإنه من الصعب تدفئتها، فالعضلات من الممكن أن تساعد الأربطة والأوتار على القيام بعملها وبذل الجهد اللازم للأداء وذلك في حالة التدفئة الجيدة للعضلات.

3-     التقليل من أخطار الإصابة.

How do I warm up

?

CHARACTERISTICS OF A GOOD WARM UPخصائص الإحماء الجيد : 

1-      يجب أن يبدأ الإحماء متدرجا من الرقبة إلى القدم أو العكس وألا يكون مقتصراً على منطقة محدودة من الجسم.

2-      يجب أن يتضمن الإحماء تمرينات الإطالة العضلية.

3-   يجب أن يشتمل الإحماء على الحركات المشابهة والمرتبطة بمواقف النشاط التخصصي حيث يعمل ذلك على تطوير الاستجابات العصبية.

4-      يجب أن تؤدى تمرينات الإحماء بنظام وببطء ويجب ألا تتم بالسرعة القصوى.

5-      لا يجب كتم النفس أثناء أداء التمرينات ولكن يجب أن تتم عمليتي الشهيق والزفير بعمق.

6-      يجب أن يؤدى الإحماء قبل البدء في المباراة بحوالي من 10-15 دقيقة وينتهي قبل بداية المباراة بحوالي 5 دقائق. 

التغيرات التي يحدثها الإحماء الجيد :

 يتم تحديدها في ثلاث نقاط هي :

 تغيرات بدنية                      تغيرات نفسية                    تغيرات فسيولوجية

1- التغيرات البدنية  

- وتظهر في تحسن التوافق العضلي العصبي للاعب Neuro-muscular co-ordination  والذي يحتاجه اللاعبين في معظم الرياضات مثل كرة القدم والهوكي والتي يتطلب أداء مهاراتها مستوى عالي من التوافق.

- تحسين التناغم العضلي وزيادة مرونة المفاصل ومطاطية العضلات وتقليل من فرص حدوث الإصابات.

- الإطالة العضلية تؤثر على العضلات الهيكلية وتحسن من استجابة العضلات طبقا لمتطلبات واحتياجات النشاط الممارس.

2- التغيرات النفسية :

- زيادة مستوى الثقة بالنفس.

- تلعب الكلمات والعبارات دوراً هاماً في التغلب على القلق النفسي والتوتر والضغوط قبل المباراة كما أن الإحماء يساعد على التخلص من الشعور بالسلبية.

3- التغيرات الفسيولوجية :

خلال الإحماء الجيد تزداد كفاءة الانقباضات العضلية إلى أقصى مدى لها، كذلك تزداد سرعة الانقباضات العضلية تقريباً بنسبة 20% بزيادة ارتفاع درجة حرارة الجسم.

والفوائد الفسيولوجية التي تحدث بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم خلال الإحماء الجيد قبل المباريات الفعلية تشمل ما يلي:

1-    تخفيض لزوجة العضلات.

2-    زيادة معدل التآلف الكيميائي للانقباض والاسترخاء.

3-    زيادة سعة الميوجلوبين

4-    تحسين الدورة الدموية.        

يجب أن ينقسم الإحماء إلى ثلاث أقسام :

الإحماء العام general warm-up

الإطالة العضلية Stretching

الأنشطة الرياضية التخصصية Sport Specific Activity   

التهدئة

Why Cool Down 

1-      خفض التصلب العضلي :

 إزالة مخلفات التعب المنتجة داخل العضلات:

عند التدريب فإن العضلات تستمد طاقتها من الأكسجين وتنتج ثاني أكسيد الكربون وحامض اللاكتيك، ويتم حمل هذه المخلفات بواسطة الدم للتخلص منها، وعند التوقف عن التدريب فإن أي مخلفات أخرى متبقية داخل العضلات لن يتم التخلص منها بسرعة، هذه المخلفات المنتجة داخل العضلات تتسبب في تصلب العضلات عندما تنخفض درجة حرارتها وإذا تم إزالتها قبل تهدئة العضلات فسوف تظل العضلات مرنة وسوف تصبح أقل تصلباً. وبالطبع لا يمكن التخلص من جميع المخلفات كافة ولكن يمكننا أن نقلل منها عن طريق أداء برنامج تهدئة بسيط.

2-      زيادة المرونة :

كما سبق ذكره فإن الأربطة والأوتار والمفاصل ليس بها دورة دموية كما بالعضلات، ولذلك فإن أي مخلفات للتعب سوف تبقى بها لفترة أطول، كما أنها لا تنتج نفس كمية المخلفات التي تنتجها العضلات لذا فأداء الإطالات البسيطة والخفيفة تشجع الجسم علي التخلص من مخلفات التعب قبل أن يصبح ذلك متأخرا بعد فترة.

3-      إطالة العضلات:

بإطالة العضلات بعد العمل فإنها سوف تظل العضلات أطول قليلا وأكثر ارتياحا .